[...] skos+ -wyciskanie skos - (naprzemiennie z + co trening )12,10,8,6 -rozpiętki 12,10,8,8 Biceps: -hantle na zmiane stojąc 15,12,10,8,6 -łamany gryf stojąc 15,12,10 -unoszenie z oparciem o kolano 15,12,10 -wyciąg dolny ( co drugi trening)15,15 Dzień drugi: Plecy: -ściąganie drążka wyciąg12,10,8,6,4 -wiosłowanie pół ( leżenie klatką na [...]
[...] czoła nachwytem 8 8 8 8 prostowanie ramion na maszynie 10 8 6 6 wyciskanie francuzkie sztangielki w lezeniu 10 10 10 10 3 dzien Barki: wyciskanie sztangielek 12 10 8 6 unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12 12 12 unoszenie sztangielek bokiem w górę 12 12 12 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10 10 10 10 Nogi: Wypychanie ciezaru na [...]
[...] BICEPS -wyciskanie na prostej 12-10-8-6-4 - wyciskanie skos 12-10-8 - krzyzowanie rak na bramce 16-14-12 - butterfly 16-14-12-10-8-6 - ugiannie rak z suplinacja 12-10-8 - unoszenie sztangi prostej 12-10-8-6 - modlitewnik 12-10-8-6 - ugiannie o kolano 3 serie po max ŚRODA PELCY TRICEPS - martwy ciąg 12-10-8-6 - wiosłowanie 12-10-8-6-4 [...]
[...] 5x12 uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem , 5x12 uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku), barki ( 5x12 wyciskanie sztangielek zza głowy, 5x12 unoszenie sztangielek bokiem w górę, 5x12 podciąganie sztangielki wzdłuż tułowia) , abs2 4. czwartek wf w szkolę ( trudno powiedzieć co dokładnie) , 20 min bieganie 5. piątek [...]
Witam. W najbliższym czasie zamierzam rozpocząć trening typu split. Ułożyłem sobie już pełny plan treningowy, lecz ponieważ mam doświadczenia w tym temacie chciałem poprosić bardziej doświadczone osoby o jego sprawdzenie :) Poniedziałek: Klatka + Biceps + Przedramię Klatka: Wyciskanie sztangi poziomo 3x10 Wyciskanie sztangielek w skosie dodatnim [...]
Panowie, proszę oceńcie i ewentualnie poprawcie mój nowy FBW ABC, wcześniej ćwiczyłem AB, teraz dorzucam C aby dodać nowe ćwiczenia i dać jakiś bodziec mięśniom. Każde ćwiczenie 3 serie powt. 10/8/6 Trening A 1.Wykroki ze sztangą NOGI 2.Drążek szerokim nachwytem PLECY 3.Wyciskanie sztangi na skosie „+” KLATKA 4.Rozpiętki [...]
Od prawie 5 miesiecy chodze na silownie. Do tej pory schudlem ok 11 kg. Ale nie jestem pewien czy dobrze mam ulozony plan poniewaz ukladalem go sam, wzarujac sie na postach z sfd. Jak byscie mogli rzucic okiem i powiedziec co myslicie.. Z gory dzieki ;) Poniedzialek: Plecy + brzuch + 40 min bierznia Podciaganie z nachwytem szerokim 4x10p Martwy [...]
[FIT]Miodowa/DT- pods.str13
[...] przedni / przysiad z piłką/ box squad- aktualnie robię zalecony przysiad z gumą na kolanach i podkładkami pod piętami 2. MCnPN 3. Bułgar 4. uginanie 5. łydki stojąc 6. unoszenie prostych nóg w leżeniu * 7. spięcia na piłce * *3x25 III 1. pompki (x max) 2. ściąganie drążka szeroko, wyciąg górny 3. unoszenie hantli bokiem 4. prostowanie na [...]
[...] 41kg 1. wspięcia na palce za sztangą na karku 3x 8-10 41 kg 2. wspięcia bez obciążenia 40,30, 20 , 10 (na dwie nogi) 20, 15, 10 ,5 (na jedną ) wykonujemy na przemian 1. unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x 12 2 wznosy nóg na ławce 3x 12 3 side plank i plank czwartek 1 podciąganie na drązku nachwytem 3x 5 ,4 ,3 2 wiosłowanie szerokim [...]
[...] przy modlitewniku 5x15 -zginanie przedramion ze sztangielkami siedząc 5x15 -zginanie przedramion ze sztangą stojąc 5x15 Barki: -wyciskanie hantli siedząc 5x15 -unoszenie hantli na boki stojąc 5x15 -unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 5x15 Sobota: -rowerek 30min Klata: -wyciskanie na poziome 5x15 -wyciskanie hantli na skośnej [...]
Plan Ćwiczeń Pon. Klatka, Biceps ławka poziomo 3x 12,10,8 skos górny 3x 12,10,8 skos dolny 3x12,10,8 UGINANIE RAMION ZE SZTANGA 3x12,10,8 modlitewnik 3x12,10,8 Śr. Barki ,Triceps wyciskanie sztangi zza głowy 3x 12,10,8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12,10,8 [...]
Mam 21 lat, 176 wzrostu, 89kg wagi, staż 9 miesięcy. PONIEDZIAŁEK Plecy: Podciaganie na drażku szerokim uchwytem - nachwyt (12,10,10,8) Podciaganie na drążku w uchwycie naturalnym (12,10,10,8) Sciąganie drazka wyciągu gornego w siadzie szerokim uchwytem - nachwyt (12,10,10,8) Martwy ciag (12,10,10,8) Podciaganie końca sztangi w opadzie [...]
[...] 2x15 3 mc 2x15 4 wiosłowanie 2x15 5 sztrugsy 2x15 6 wyciskanie leżąc 2x15 7 wyciskanie sztangą na skośnej ławce- gilotyna 2x 15 8 wyciskanie sztangi z klatki stojąc 1x15 9 unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x15 10 unoszenie sztangielek w opadzie 1x15 11 pompki w podporze tyłem 2x15 12 uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 2x15 13 [...]
jak w temacie, proszę o ocenę planu. Cel to masa. Poniedziałek: 1.Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3x 12/10/9 2.Plecy: Martwy Ciąg 3x 12/10/9 3.Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 12/10/9 4.Barki: Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 3x 12/10/9 5.Triceps: Pompki odwrotne 2x max (z obciążeniem) 6.Biceps: Uginanie ramion z sztangą [...]
jak w temacie, proszę o ocenę planu. Cel to masa. Poniedziałek: 1.Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3x 12/10/9 2.Plecy: Martwy Ciąg 3x 12/10/9 3.Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 12/10/9 4.Barki: Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 3x 12/10/9 5.Triceps: Pompki odwrotne 2x max (z obciążeniem) 6.Biceps: Uginanie ramion z [...]
Plecy : PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) - 3 serie 5/6/7 .PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM - 3 serie 5/6/7 WIOSŁOWANIE : 3 serie 14/12/10 .PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 3 serie 14/12/10 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 3 serie 12/10/10 Triceps: WYCISKANIE [...]
Witam, chciałbym wam dać plan do oceny, jestem początkujący ale nie tak całkiem bo miałem już styczność z siłownią i mam już jakiś tam zakres doświadczeń i nieco mięśni też no ale długa droga przede mną. Chciałbym żebyście ocenili mój plan i ewentualnie doradzili co można tutaj zmienić, usunąć, dodać itp. Cel - zwiększenie masy mięśniowej. Moja [...]
Witam Mam 22 lata i trenuje na siłowni juz 3 lata, lecz nigdy nie była moim priorytetem. Trenowałem bowiem sztuki walki. Od 1 roku poważnie zająłem się siłownią i układałem sobie sam plany na podstawie forum. Proszę o rady na temat mojego planu treningowego. Waga : 68kg, cel - gęstość włókien mięśniowych i siła, dieta 3200-3500 kcal. 1,6g białka [...]
Aktualny mój plan wygląda tak: 1 dzień: KLATKA ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 12/10/10/8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6 WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 12/10/8/6 BARKI Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/10/8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/10/8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/10/8 [...]
[...] a jak się po pewnym czasie męczę to 5 kg.) tak by działały mięśnie dwugłowe ramion - wyciskanie hantli leżąc (10 kg., a jak się później męczę to 7,5 kg, a potem 6 kg.) - unoszenie hantli (2 kg.) bokiem - unoszenie hantli (2 kg.) przodem - wznoszenie hantla (5/ 6 kg.) za głowę, leżąc To trwa tak z godzinę dziennie, codziennie. Codziennie [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
